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放松疗法--通过放松肌肉松弛紧张情绪调整心身功能


来源: 发布时间:2009-09-28 查看次数:
放松疗法

放松训练是对抗焦虑的一种常用方法,和系统脱敏疗法相结合,可治疗各种焦虑症、恐怖症等,且对各系统的心身疾病都有较好的疗效。我们一起做一做放松:

 

我们现在可以慢慢地闭上眼睛,尽量放松自己,把手放在两个膝盖上让自己坐舒服,现在深深地吸一口气,再慢慢的呼出来。

好,我们再来一次深呼吸,用鼻子深深的,静静地吸气,就像去嗅花儿的香味一样,然后再慢慢地呼出来,就好像桌子上有一层灰,一口气要把它吹干净,但又不能让尘土飞扬。

好,我们最后一次深呼吸,深深地吸一口气,再慢慢地呼出来,感觉自己非常的轻松,非常的轻松,非常的舒服,非常的舒服,非常的放松,非常的放松的感觉。

现在我们想像头顶上的灯光,慢慢照亮了你,不仅照亮了你的身体,也开始慢慢地照进了大脑,你感觉到非常的舒适,非常的放松。这束光慢慢地往下,你看到你的身体、你的肩、你的手也在放松,……当它把你全部照亮的时候,你就真正地放松了。

这束光能看到你的内心,有很多很多的烦恼、很多很多的情绪,当这个光照过来以后,这些烦恼就慢慢地消失了,这些情绪也慢慢地舒缓了,你真正感觉到自己内心在放松,全身都非常的轻松,非常的舒服,非常的放松的感觉,

好,现在深深地吸一口气,再慢慢的呼出来;好,我们再来一次深呼吸,现在我们最后一次深呼吸,深深地吸一口气,再慢慢地呼出来,感觉自己非常的轻松,非常的轻松,非常的舒服,非常的舒服,非常的放松,非常的放松的感觉。

好了,现在我们慢慢睁开眼睛,活动一下手臂,活动一下脖子,再活动一下我们的双脚,以后大家只需要花五分钟的时间来做这个练习,你就会感觉自己的心境平和,你的智慧,你的创造力就会展现出来。

 

上面这是一个放松引导过程。临床心理学和医学称:心理为心,生理为身,合称为心身。人就是心身有机统一的整体。心、身是同一生命过程中相互关联、相互影响、相互作用、不可分割的两个方面。心身联系是通过下丘脑、脑垂体、植物性神经系统等神经内分泌活动来实现的。人体的一切生理过程都受到心理活动的调节。当人们的情绪处在不同的状态时,身体会发生各种不同的变化。如:发生愤怒、惊恐等不良情绪时,心跳加快,有时每分钟可达180220次以上,红细胞数量激增,血液凝聚加快,心律不齐,血压上升,面红或苍白,甚至心前区疼痛、四肢发冷、昏厥、尿频、尿失禁或潴留以及呼吸系统、皮肤、毛发等方面的变化;在发生忧愁、悲哀等不良情绪时,会出现食欲不振、消化不良、便秘、腹泻、肠道及括肌痉挛或蠕动节律失常等;在狂喜之下,过度的精神亢奋可引起失眠,也可能出现癔症或躁狂状态等。人的心理状态也与人体及各系统组织器官的功能状态有关。下丘脑不但能对各个系统组织和谐统一起着调整作用,更重要的是能增强活力些组织的功能。例如:当去甲肾上腺素作用增强时,会使整个系统协调增强,刺激“喜悦中枢”(膈核,前脑区内侧束)兴奋,引起舒适愉快的情绪体验。健康的生命力旺盛的躯体组织的生物反馈能促进人的良好的心理状态,产生喜悦、幸福、满意、积极、轻松、愉快的情绪,使思维敏捷、联想迅速、注意力集中、记忆力增强,善于决断,分析、综合、理解力增强,对环境有良好的适应能力,容易忘记疲劳和烦恼,提高创造力。

 

放松疗法,又称为松弛疗法,它是按一定的练习程序,通过有意识地放松肌肉,同时间接地松弛紧张情绪,降低机体唤醒水平,调整因紧张刺激而紊乱了的功能,从而达到心理轻松的状态,有利于心身健康。心理生理的放松,均有利于心身健康、起到治病的作用。

现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力和刺激,如工作的紧张、人际关系的紧张、经济拮据、婚姻危机、疾病、亲人病故等等,这一切的压力和刺激,心理学家们称之为应激。放松训练具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时,交感神经活动功能降低,表现为全身骨骼张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢,血压下降,并有四肢温暖,头脑清醒,心情轻松愉快,全身舒适的感觉。同时加强了付交感神经系统的活动功能,促进合成代谢及有关激素的分泌。经过放松训练,通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节,可影响机体各方面的功能,从而达到增进心身健康和防治疾病的目的。

近年来放松训练发展到五大类型:一类是渐进性肌肉放松;二类是自然训练;三类是自我催眠;四类是静默或冥想;五类是生物反馈辅助下的放松。其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分,犹如我国气功疗法中的放松功。像我国的气功、印度的瑜伽术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等,都是以放松为主要目的的自我控制训练。其共同特点是松、静、自然。

 

放松疗法实例:安排一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间,在治疗时,治疗师说话声音要低沉、轻柔、温和,让来访者舒适地靠坐在沙发或椅子上,闭上眼睛。

治疗师引导:现在我来帮助你如何使自己放松。为了让你体验紧张与放松的感觉,你先将你身上的肌肉紧张起来,再放松。请你用力弯曲你的前臂,同时体验肌肉紧张的感觉(大约10秒钟)。请你放松,一点力也不用,尽量放松,体验紧张、放松感觉上的差异。(停顿5秒钟)这就是紧张和放松。下面我将你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双手开始,然后又脚、下肢、头部,最后是躯干。

1、深深吸进一口气,保持一会儿。(大约15秒钟)好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。(停一停)现在我们再来做一次,请你深深吸进一口气,保持一会儿。(大约15秒钟)好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。(停一停)

2、现在,伸出你的前臂握紧拳头,用力握紧,注意你手上的感觉。(大约15秒)好,现在请放松,彻底放松你的双手,体验放松后的感觉,你可能感到沉重、轻松,或者温暖,请注意这些感觉。(停一停)我们现在再做一次。(同上)

3、现在开始放松你的双臂,先用力弯曲绷紧双臂肌肉,保持一会儿,感觉双臂肌肉的紧张。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松你的双臂,体会放松后的感觉。(停一停)现在我们再做一次。(同上)

4、现在,开始练习如何放松双脚。好,紧张你的双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,用力,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松你的双脚。(停一停)现在我们再做一次。(同上)

5、现在,放松你的小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘,脚跟向下向后紧压地面,绷紧小腿上的肌肉,保持一会儿,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松你的双脚。(停一停)现在我们再做一次(同上)

6、现在,放松你大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面,绷紧大腿肌肉,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。(同上)

7、现在,我们放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉,皱紧,皱紧,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,转动你的眼球,从上,至左、至下、至右,加快速度。好,现在朝反方向旋转你的眼球,加快速度,好,停下来,放松,彻底放松。(停一停)现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,用舌头顶住上鄂,用劲上顶,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,收紧你的下巴,用力,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。(同上)

8、现在,请放松躯干上的肌肉群。好,请你往后扩展你的双肩,用力向后扩展,用力扩展,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。(同上)

9、现在,向上提起你的双肩,尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。(同上)

10、现在,向内收紧你的双肩,用力收,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。(同上)

11、现在,请抬起你的双腿,向上抬起双腿,弯曲你的腰,用力弯曲腰部,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。(同上)

12、现在,紧张臀部肌肉,会阴用力上提,保持一会儿。(大约15秒钟)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。(同上)

(休息3分钟,从头到尾再做一遍放松)

结束放松:现在感觉你身上的肌肉群,从下至上,使每组肌肉群都处于放松的状态。(大约20秒钟)请注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉,并将这种感觉尽可能地保持12分钟。然后,我数数,数至五时,你睁开眼睛,你会感到平静安详、精神焕发。(停12分钟)好,我开始数,“一,感到平静;二、感到非常平静安详;三、感到精神焕发;四、感到特别的精神焕发;五、请睁开眼睛。

这就是整个放松过程,当然放松的方法多种多样。

 

如果没有专业的治疗师,个体也可以掌握以下程序,每日定时进行放松活动,具体如下:

1、练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。

2、闭目。

3、将注意力集中到头部,咬紧牙关,使两边面颊感到很紧,然后再将牙关松开,咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。

4、把注意力转移到颈部,先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张,感到酸、痛、紧,然后把脖子的肌肉全部放松,觉得轻松为度。

5、将注意力集中到两手上,用力紧握,直至手发麻、酸痛时止,然后两手开始逐渐松开,放置到自己觉得舒服的位置,并保持松软状态。

6、把注意力指向胸部,开始深吸气,憋一二分钟,缓缓把气吐出来;再吸气,反复几次,让胸部感觉松畅。

这样,依此类推,将注意力集中肩部、腹部、腿部,逐次放松。最终,全身松弛处于轻松状态,保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松,并记住放松程序。每日照此操作2遍,持之一恒,必会使心情及身体获得轻松,睡前做一遍则有利于入眠。

整编:王浩平

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