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人人都能做到的预防抑郁的方法


来源:东莞郝医生爱心心理咨询 发布时间:2019-01-27 查看次数:

《抑郁的真相——如何走过情绪的低谷》连载三十

 

放松训练,稳定好情绪

有研究证实,放松周边肌肉系统,有助于降低交感神经系统的敏感程度。习惯放松的人,较不会紧张和焦虑、抗压力也比较强,处世容易乐观、快乐、有活力,这是因为当肌肉充分放松,身心较能维持在平静状态;当压力来袭,由于身心已经很熟悉放松技巧,可以很快地化解压力的强度,减少它对身心的伤害。

下面介绍四种最简易的放松技巧,只要多练习,二至三分钟内就可以快速进入放松状态。倘若能养成习惯,对健康有很大的帮助。

专注练习

将注意力集中在某一点,如身体的某一部分(手指、鼻尖、脚拇指等),或专心在脑海里想象某一个让人放松的场景(如大海、草原、天空等)。只要安静地坐着或躺着,专注于这个点,自然地呼吸,心无杂念,身体就会放松下来。

腹式呼吸

长期处于压力、无法放松的人,通常呼吸短促、肩颈僵硬,该如何调整呢?最好的方法就是腹式呼吸,也就是调息。婴儿多半用腹部呼吸,这是最自然且放松的呼吸方法,但成年人却习惯用胸口呼吸,不仅费力,也容易焦虑紧张,却不自知。

腹式呼吸很简单,坐着或躺下皆可。吸气时,把肺部下方的横隔膜往下移动,慢慢吸气,让肚子鼓起来,再慢慢吐气,让肚子消下去。专注于一呼一吸的节律,越慢越好,至少练习十至十五分钟,此呼吸法有助于伸展肌肉、放松脑神经、提高血液含氧量,以及调节自律神经。

练习腹式呼吸时,最好选择在安静无干扰的环境,保持空气流通,避免迎风直吹。每天这样练习二至三次,专注且缓慢,可以暂时从思考的牢笼中解脱,放松情绪,保持清明,提高自我控制力。

当腹式呼吸操作非常熟练时,就可以很自然地融入生活,坐车、走路、开会、午休片刻,随时都可以做上几分钟,遇到压力事件,只要几个腹式呼吸,就能立刻帮助放松,以平和的心态面对外界挑战。

肌肉放松法

临床常用的全身肌肉放松法,有“杰克逊渐进式肌肉松弛法”和“韩瑞克森肌肉放松法”两种。

1、杰克逊渐进式肌肉松弛法

杰克逊法有三个步骤。在安静舒适的空间内,穿着宽松衣物,坐卧皆可,也可播放柔和的音乐,每天抽出十五分钟来练习。

(1)闭上眼睛,慢慢深呼吸,吸气时,用力绷紧肌肉,体验肌肉紧绷的感觉。

(2)瞬间放松肌肉,让紧绷感消失。

(3)专心比较紧绷与放松的感觉有何差异。

紧绷肌肉的训练,可以先从双臂的肌肉开始。将双臂平行伸直,紧握拳头,逐渐用力,用力到最大程度,停留约十秒之后,再渐进放松,最后放下双臂。连续重复此动作,每天练习十至十五分钟。

练习过程中,请细心体验肌肉紧绷与放松的感觉。练习的过程先从某一处肌肉放松开始,再慢慢进展到全身其他部位的肌肉。例如,先从手臂开始,再加上肩膀,然后是颈部、脸颊、胸部、腹部、背部、大腿、小腿、眼睛等,逐渐扩展至全身肌肉,一起紧绷之后再放松。充分练习后,会越来越熟练,只要做几次“紧绷—放松”的交替动作之后,全身肌肉就会松弛下来。

1、韩瑞克森肌肉放松法

这是一种运用冥想的肌肉放松方式。刚开始练习的时候,通常需要透过旁人话语的引导,逐步放松身体各部分的小肌肉,从头皮开始放松,接着是脸颊、脖子、肩膀、胸部、背部、腹部、双腿到脚趾,然后缓慢地呼吸,让身体越来越放松。

想要练习这个方法,网络上可以搜寻相关的影片作为引导。建议安排一个安静的地方,只需要一张舒适的座椅或床垫,坐着或躺着,闭上眼睛,先做几个深呼吸,身体放轻松,然后就可以开始练习。

等到熟悉之后,不须旁人或影片引导,就可以跟随自己的意念,逐步扫瞄身体的每一个部位,一个部位接着一个部位地逐步放松。学会这个方法,即使在搭车、上课或开会,都可以默默进行放松练习,对于释放身体压力很有帮助。

 

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