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怎样修改自我攻击信念(之一)


来源:东莞郝医生爱心心理咨询 发布时间:2018-04-25 查看次数:

怎样修改自我攻击信念?它分为三个步骤:

 

1、做成本-收益分析。这通常都是第一步要做的事情。只有当你看到你的信念弊大于利时,你才会产生动机去改变它。

2、修改信念。看一下你能否找到一个新的信念。它既能保住利,又能去除弊。

3、测试信念。通常你先要做一个实验来看一下你的自我攻击信念是否具有现实性和有效性。在此基础上,你将这种理智理解从本质上转变为真正意义上的情绪变化。

步骤1.成本-收益分析

让我们共同来经历这三个步骤。我已经在第94页成本收益分析表的顶端部分列出了这样一个信念:“我应该总是尽力做到完美。”你能不能想一下这种思想状态的好处?你可以问一下自己:“这种态度会对我有怎样的帮助?” “这种想法的好处是什么?” 然后将你想到的内容填写到表格的“好处”一栏中。接着你也问一下自己这种思想状态会给你带来怎样的伤害。试图做到完美的坏处是什么?它是否有不利的一面?因为这样的信念你要付出什么代价?然后在表中“坏处”一栏写出想要完美所必须付出的代价。


记住你要列出的是试图做到完美或将自尊建立在完美之上的好处和坏处。不要去列举完美本身的好处和坏处。完美本身或许不会有什么坏处,但这并不是我们要选择讨论的事情。

现在请完成你的完美主义成本收益分析表。列出试图完美的所有好处和坏处。当你写完后,把好处和坏处彼此间进行比较衡量,然后在下方的圈中分别填写两个你比较后得出的分值,这两个分数之和要正好是100。如果好处大于坏处,左边圈中的分数就会更高;如果坏处大于好处,则右边圈中的分数会更高。记住有时一项好处会抵过很多坏处,而反之则亦然。当你写完后,来看看下边的这份已经完成了的完美主义成本-收益分析表。


这份完美主义成本-收益分析表的完成者认为试图做到完美的坏处大于好处,所以他在左边的圈中写了35;而在右边的圈中写了65。但是,这种结果会因人而异。如果某种信念的好处分值更大的话,这意味着你的态度对你有益,所以或许没有理由去修改或者放弃它。但如果坏处分值更大的话,这便意味着这种信念对你不是太适合。在这种情况上,你可以对其进行修改。

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